Only Bodyweight Workout - Freeletics

Halo para pecinta olahraga. Menjaga kebugaran tubuh dan membentuk fisik ternyata memang penting sekali. Seringkali banyak yang nggak menyadari hal ini. Dulu, saya sendiri adalah pecinta olahraga fisik, terutama waktu SMA sampai kuliah saya pencinta berat olahraga. Saya dulu murni pencinta olahraga angat beban. Mulai pergi ke tempat fitness, sampai beli dumbell dan barbel bongkar pasang untuk latihan di rumah sendiri dengan puluhan gerakan. 

Tapi setelah lulus kuliah, saya harus kerja merantau ke luar kota. Karena kerja di luar kota, otomatis saya harus nge-kos. Di daerah tempt kos saya, susah sekali nemu tempat olahraga. Tempat gym nya juga sangat jauh. Saya nggak bawa kendaraan. Karena di luar kota, saya nge-kos dan kerja kantoran perubahan pola makan pun terjadi. Saya banyak makan makanan yang mengandung karbohidrat. Contohnya kue tart, keripik dan terlalu banyak konsumsi nasi putih yang sebenernya itu sudah diluar porsi makan saya. Tipe badan saya adalah endomorph (cepat gemuk), jadi kalau makan makanan yang nggak karu-karuan pasti langsung melar.

Akhirnya, setelah searching2 tentang olahraga, saya menemukan olahraga freeletics. Saya memulai freeletics pada tanggal 8 September 2015. Freeletics yang saya lakukan full di dalam kamar kos. Minim biaya kan? Saya sendiri ketika melakukan olahraga freeletics nggak pakai dumbell atau barbel karena harga dumbell mahal apalagi beli suplemen fitnes itu impossible banget. Oleh karena itu, saya full melakukan latihan bodyweight, yaitu FREELETICS.


Mau tahu tentang freeletics? Freeletics intinya merupakan olahraga yang mengandalkan berat tubuh kita (bodyweight workout) tanpa menggunakan beban atau alat. Jadi, full hanya mengandalkan berat tubuh kita. Contohnya sangat simpel. Anda melakukan olahraga yang sangat umum, seperti push up, sit up, lari, pull up, lompat itu adalah freeletics. Simpel kan? Bahkan hampir tidak perlu keluar biaya sama sekali. Saya sudah rutin melakukan freeletics dan hasilnya luar biasa. Freeletics baru ada tahun 2013 di Munich Jerman yang diperkenalkan oleh Andrej Matijczak, Mehmet Yilmaz, Joshua Cornelius. Kalau mau tahu lebih banyak tentang freeletics, silahkan klik: About Freeletics.

Prinsip yang saya pegang adalah, kita harus bisa keluar dari zona nyaman untuk menghasilkan karya. Karya dan perubahan besar tidak akan bisa dihasilkan dari zona nyaman. Kalau Anda merasa sekarang merasa obesitas, dan berada dizona nyaman. Nyaman sama ranjang, nyaman sama game, nyaman sama makanan2 nggak sehat. Saatnya, anda mulai melakukan perubahan. Tapi itu semua tergantung dari kesadaran anda. Tidak ada paksaan. Risiko ditanggung sendiri. Kalau mau berubah dan langsung action, itu bagus sekali.

Ini foto yang saya ambil tanggal 21 Agustus 2015, waktu saya belum mulai olahraga rutin sejak saya kerja di luar kota... Saya banyak makan makanan nggak sehat dan pola hidup yang nggak teratur. Karena melihat badan yang terus melar, saya punya KOMITMEN kuat untuk melakukan perubahan besar-besaran.

Coba bayangkan, kalau pola hidup anda nggak sehat, bahkan sampai obesitas akan meningkatkan risiko diabetes dan penyakit2 lainnya. Penyakit tentu membutuhkan biaya pengobatan. Biaya pengobatan nggak ada yang murah. Anda bandingkan saja, biaya pengobatan yang harus dikeluarkan dengan menerapkan pola hidup sehat lebih mahal mana? Kalau pola hidup anda sehat, anda juga dapat banyak manfaat kan? Tidak punya banyak waktu? Sibuk? Tempat fitness jauh? Olahraga tetap bisa dilakukan secara singkat dan simpel. Freeletics adalah salah satu olahraga tersebut. 

Menerapkan pola hidup sehat nggak semahal yang anda bayangkan. Karena saya sudah membuktikan sendiri, bahwa menerapkan pola hidup sehat itu nggak harus mahal, nyaris nggak butuh alat apapun. Nah, bagaimana buat orang badan kurus? Jangan khawatir. Olahraga freeletics, yang kalau di Indonesia dikenal sebagai freeletics Indonesia, bisa dilakukan untuk semua tipe badan (gemuk, kurus dan atletis). Tentunya, untuk mencapai tubuh ideal harus dicapai dengan menerapkan pola makan yang sehat. Baca pula: Tips Simpel Menciptakan Pola Hidup Sehat. Baca pula: Anak kos Stop Makan Mie Instan.

Karena saya sudah komitmen untuk olahraga, maka saya menjalankan program freeletics 15 minggu. Oke, sekarang ane memulai program freeletics 15 minggu (15 weeks freeletics). Belum sampai 15 minggu, tapi saya akan terus update perkembangannya. Bisa agan lihat foto before dan after. 

BEFORE (29 Agustus 2015)  

WEEK 4 (10 oktober 2015)    

        















WEEK 8 (7 November 2015)

WEEK 13 (6 Desember 2015)

      Coba anda lihat perbedaan foto diatas. Foto atas itu foto yang saya ambil sebelum saya latihan freeletics. Sedangkan foto bawah adalah foto yang saya ambil setelah saya menjalani 4 minggu freeletics. Foto before itu saya konstraksi otot perut, sedangkan pada week 4 saya nggak konstraksi otot perut. Bisa saya lihat perbedaannya, terutama pada bagian pinggang. Lemak pinggang saya berkurang dan otot dada lebih lebar dan tebal. Itu hasil latihan freeletics saya 4 minggu. Sudah terlihat perubahan walaupun belum signifikan. Latihan yang saya lakukan adalah full latihan bodyweight, tanpa alat seperti barbel atau dumbell. Intinya, full bodyweight workout (freeletics). 

Saya foto progress freeletics setiap 4 minggu. Freeletics minggu 8 saya selesaikan pada tanggal 6 November 2015.  Setelah itu, saya foto progressnya. Dan minggu 13 saya foto tanggal 6 Desember 2015. Nah, foto diatas bisa anda lihat perbedaannya dengan foto before dan foto pada minggu 4. Saya merasa progres minggu 8 jauh lebih baik, berhasil mengurangi lemak di perut. Minggu 8 sampai minggu 13 saya mengkombinasikan program strengh untuk membesarkan otot, yaitu hyperion dan cardio, yaitu metis. 

Freeletics membentuk semua otot: otot bicep, tricep, punggung, perut, bahu, trapezius, sayap, kaki. Latihan freeletics ada beragam jenisnya. Jadi dalam freeletics, agan diharuskan melakukan satu atau beberapa jenis latihan, misalnya Zeus, Hyperion, Ares dan harus melakukan itu secepat mungkin. Karena ada catatan waktunya. Semakin cepat catatan waktu anda dari hari ke hari, artinya perkembangan anda semakin bagus. Semakin cepat catatan waktu, juga menunjukkan stamina anda semakin kuat. 

- FREELETICS OLAHRAGA SANGAT SIMPEL, TANPA ALAT, EFISIEN, BISA DILAKUKAN DIMANAPUN DAN EFEKTIF MEMBENTUK TUBUH -

-FREELETICS TERNYATA SANGAT COCOK UNTUK PEKERJA KANTORAN DAN YANG MENDAMBAKAN TUBUH IDEAL DENGAN BIAYA MINIM-

       Tapi, karena ane kerja kantoran jadi ndak punya waktu terlalu banyak untuk olahraga. Waktu olahraga ane cuma sekitar 45-55 menit, maka ane modifikasi program latihan freeletics sendiri yang kira2 bisa ane lakukan dalam tempo waktu sekian. Ini adalah program latihan freeletics versi ane (program freeletics adopsi). Klik disini: FREELETICS PROGRAM...

REKOR CATATAN WAKTU FREELETICS ANE 
       Di olahraga freeletics, mengharuskan adanya catatan waktu dalam setiap menu latihan. Jadi, siapkan  stopwatch atau gadget agan yang bisa mengatur catatan waktu. Semakin cepat agan bisa menyelesaikan satu sesi latihan dari hari ke hari, menunjukkan bahwa perkembangan agan semakin baik. Artinya, ada peningkatan. Nah, ane melakukan freeletics tentu ada catatan waktunya. Ingin lihat catatan waktu ane? Silahkan klik disini: My Freeletics Record. Siapa yang bisa kalahkan catatan waktu ane? Hehehe....

FREKUENSI OLAHRAGA FREELETICS
       Berapa kali seminggu latihan freeletics, apakah latihan setiap hari? Kalau mengacu aturan freeletics, kita latihan freeletics seminggu itu ada 4 kali alias 4 hari dalam seminggu. Kalau ane latihannya biasanya seperti ini: 

1. Latihan hari senin dan selasa
2. Rabu off
3. Kamis dan Jumat latihan
4. Sabtu off
5. Minggu off - lari

     Kalau ane pas pulang kampung weekend dan baru hari senin pagi kembali ke kos, maka pasti ane nggak bisa latihan hari senin, karena ane ambil jadwal latihannya pagi hari. Jadi latihannya seperti ini gan:

1. Senin off
2. Selasa-Jumat latihan
3. Sabtu off
4. Minggu off - lari

     Buat latihan larinya, menyesuaikan sama waktu agan sendiri. Kalau agan mau latihan lari gabung sama program freeletics, kayak menu Heras silahkan, atau agan mau latihan larinya hari sabtu atau hari lainnya juga bisa. 

Setelah panjang lebar ane jelaskan tentang frekuesni freeletics, barangkali yang jadi pertanyaan agan sekarang adalah: Kapan melakukan freeletics? Pagi? Siang? Malam? Untuk lebih jelasnya silahkan klik DISINI , menjelaskan tentang "Kapan Waktu Terbaik Olahraga?"

NAMA-NAMA LATIHAN FREELETICS

       Oke, sekarang masuk pada nama-nama program latihannya. Freeletics itu dibagi 3, untuk gerakan Cardio, Strengh dan Combo (cardio dan strengh). Ini nama2 dalam olahraga freeletics.

CARDIO (FOR FASTEST TIME)
Apollon         3 ronde - 25 burpees, 400m run, 50 deep squats, 400m run.

Atlas             Run 2K, 50 deep squats, 50 burpees, 50 frogger, 50 leg levers, 100 jumps.

Dione           3 ronde - 75 jumping jacks, 25 burpees, 50 leg levers, 75 jumping jacks, 50 sit                             ups, 25 burpees.

Gaia            10 ronde - 40 jumping jacks, 30 jumps, 20 froggers, 10 stand ups

Heras           5 ronde - 40 jumps, 60 sec rest, 400m run, 60 sec rest

Iris                6 mile run, 5 rounds each - 100 jumping jacks, 100 climbers - , 6 mile run

Metis           10/25/10 each- Burpees, climbers, high jumps

STRENGH (FOR FASTEST TIME)
Hyperion      6 ronde - 6 hand stand push ups, 12 strict pull ups, 6 one hand push ups, 12                                 pistols, 60 second rest

Kentauros    6 ronde- 2x20m walking lunges, 10 high jumps, 2x20 burpee frogs, 10 high                                jumps

Kronos         100 push ups, 200 sit ups, 300 squats, 200 leg levers, 100 pull ups

Poseidon      20/15/10/5 each - pull ups and push ups

Venus           4 ronde - 50 push ups, 20 jackknives, 50 deep squats

Zeus             4 ronde - 5 hand stand push ups, 15 pull ups, 25 push ups, 35 situps, 45                                        squats, 120 sec rest

COMBO (FOR FASTEST TIME)
Aphrodite      50/40/30/20/10 each - Burpees, squats, sit ups

Ares               5 ronde - 7 pull ups,7 jack knives, 2x40m sprints, 60 sec rest

Artemis         50 burpees, 50 pull ups, 100 push ups, 150 squats, 50 burpees

Hades           3 ronde - 25 burpees, 15 pull ups, 15 push ups, 25 burpees, 2x40m run

Helios           100 burpees, 125 lunges, 150 climbers, 125 sit ups, 150 climbers, 125 lunges,                                100 burpees

Uranos           2 k run, 50 burpees, 50 pull ups, 50 climbers, 50 push ups, 100 jumps

MAX WORKOUT                  MAX REPS
Burpee                                  300 seconds
Hand stand push up          100 seconds
Jackknife                              100 seconds
Jump                                    300 seconds
Leg Lever                             300 seconds
Lunge                                   300 seconds
Pull up                                  100 seconds
Push up                                100 seconds
Sit up                                    300 seconds
Squat                                    300 seconds
Climber                                300 seconds (tambahan modifikasi)

     Untuk latihan climber max ini, ane yang ciptakan sendiri. Kalau dalam freeletics menu yang asli, ndak menu climber max. Tapi latihan climber ini ternyata sangat bermanfaat kardio. Jadi, ane tambahkan sendiri menu climber max. Latihan climber bermanfaat untuk mengecilkan pinggang dan perut bagian bawah.

Di olahraga freeletics,  khususnya cardio, sering ada menu larinya. Nggak jarang orang malas melakukan olahraga lari. Supaya nggak malas olahraga lari, baca postingan ini, klik DISINI. Baca juga postingan ini, klik DISINI

GERAKAN FRELETICS
     Gerakan freeletics sangat simpel dan bisa diterapkan siapapun. Penasaran? Untuk gerakan-gerakan latihan freeletics, bisa agan lihat disini: Gerakan-gerakan latihan freeletics. Gerakan-gerakan latihan freeletics ini juga disertai gambar gan dan panduan gerakannya, jadi semakin mudah untuk dipahami dan tentunya membuat agan2 jadi semangat olahraga...

VIDEO-VIDEO FREELETICS
Kalau agan mau lihat video-video freeletics full, bisa agan lihat disini, silahkan buka linknya:

CARDIO
Apollon : Apollon Workout Video 
Atlas     : Atlas Workout Video 
Dione   : Dione Workout Video 
Gaia     : Gaia Workout Video 
Heras   : Heras Workout Video 
Iris        : Iris Workout Video
Metis   :  Metis Workout Video 

STRENGH
Hyperion   : Hyperion Workout Video 
Kentauros : Kentauros Workout Video 
Kronos      : Kronos Workout Video 
Poseidon  : Poseidon Workout Video 
Venus       : Venus Workout Video   
Zeus         : Zeus Workout Video   

COMBO
Aphrodite  : Aphrodite Workout Video 
Ares          : Ares Workout Video 
Artemis     : Artemis Workout Video 
Hades       : Hades Workout Video
Helios       : Helios Workout Video 
Uranos     : Uranos Workout Video 

ALAT-ALAT YANG DIBUTUHKAN UNTUK OLAHRAGA FREELETICS

     Olahraga freeletics nyaris tidak membutuhkan alat apapun. Jadi, itulah kenapa ane bilang bahwa freeletics cocok untuk berbagai kalangan, khususnya agan2 yang:

1. Tidak suka keluar rumah 
2. Tempat fitness jauh, daerah sering hujan
3. Suka melakukan bodyweight workout
4. Efisiensi biaya
5. Suka melakukan latihan fisik di rumah

   Jadi, sekali lagi, olahraga freeletics nyaris tidak membutuhkan alat apapun, karena freeletics adalah olahraga bodyweight, bisa dilakukan dimanapun dan hemat biaya. Olahraga freeletics hanya membutuhkan:

1. Matras untuk sit up
2. Alat pull up. Kalau di rumah atau kos-kosan agan ada tempat untuk gelantungan, malah lebih hemat lagi gan... hehehe.
3. Opsi: kalau tidak punya tempat pull up, bisa diganti dengan alat Power Twister. 

Sudah itu saja. Nah, ane sendiri latihan freeletics full di kos-kosan. Ini penampakan alat2 latihan ane di kos-kosan gan.

     



     
      




       Foto kiri itu adalah matras untuk sit up dan 2 alat yang bentuknya presegi itu namanya push up bar (tapi ini agan nggak wajib punya, soalnya ini cuma buat latihan tambahan ane aja. Freeletics juga nggak mengharuskan adanya alat push up bar). Foto kanan itu adalah pull up portable (door way gym bar) untuk latihan pull up.

       Sebenarnya waktu awal latihan freeletics di kamar kos, paling tidak sampai minggu ke-5, ane selalu latihan pakai alat pull up itu. Itu alat pull up portable atau namanya: Door Way Gym bar beli di Gramedia, Ace Hardware banyak itu alatnya. Ternyata ndak diperbolehkan sama ibu kosnya pasang alat pull up di daun pintu.. hehehe.. Ya terpaksa ane nggak bisa latihan pull lagi, padahal pull up adalah salah satu menu utama latihan freeletics.

     Tapi ane gak habis akal. Pengganti pull up ane pakai power twister. Power twister juga efektif membentuk otot, semua otot tubuh bagian atas. Ini penampakan power twister. Foto kiri itu power twister yang ane pakai di kamar kos-kosan ane.  Baca juga: Cara Menggunakan Alat Power Twister.

       Di freeletics, alat yang wajib  agan punya sebenarnya hanya 2, matras sit up dan alat pull up. Tetapi, bahkan agan bisa saja tidak perlu keluar biaya sama sekali. Matras sit up pakai saja alat seadanya entah pakai handuk yang tebal atau apapun, pokok syaratnya harus agak tebal supaya kalau dibuat sit up tidak sakit. Untuk pull up, cukup agan cari tempat di pintu yang bisa dibuat pull up, kecuali jika ndak ada, agan cukup menyisihkan sedikit uang untuk membeli door way gym bar atau power twister.