Gerakan-gerakan Latihan Otot Bicep

Otot bicep adalah salah satu otot kecil yang perlu anda latih agar anda bisa mendapatkan bentuk otot lengan yang maksimal. Otot bicep juga merupakan otot utama yang menjadi menu latihan bodybuilder. Pada saat kontes, bicep adalah salah satu bagian otot yang harus ditonjolkan. Lengan yang kuat salah satunya terlihat dari otot bicep.

Sebeum masuk ke variasi latihan otot bicep, teman-teman yang ingin membentuk dan membesarkan otot bicep hanya dengan sepasang dumbbell, hanya menggunakan 4 gerakan simpel, anda bisa terapkan latihan-latihan membentuk otot bicep di video berikut: 

Untuk membentuk otot bicep, ada beberapa menu latihan yang bisa anda coba. Anda bisa mencoba menu latihan bicep ini baik di rumah maupun di tempat fitness. 

1. Bicep cable curl

Tahapan pelaksanaan:

- Berdiri tegak

- Kedua tangan memegang cable machine

- Naikkan cable hingga sejajar dada dan turunkan kembali

- Ulangi gerakan tersebut 10-12 repetisi, lakukan 3-4 set 

2. One arm dumbell preacher curl 

Tahapan pelaksanaan: 
- Duduk pada kursi dan satu tangan memegang dumbell
- Angkat dumbell dan turunkan kembali dumbell 
- Ulangi gerakan tersebut 10-12 repetisi, lakukan 3 set
- Sebagai alternatif, anda bisa mengganti dumbell dengan barbell (barbell preacher curl). 

3. Concentration curl

Tahapan pelaksanaan:
- Duduk pada kursi bench
- Satu tangan memegang dumbell 
- Tempelkan siku tangan pada paha sebagai tumpuan bicep
- Naikkan dumbell dan turunkan kembali
- Ulangi gerakan 10-12 repetisi, lakukan 3 set  

5. Barbell curl

Tahapan pelaksanaan
- Berdiri tegak
- Tangan memegang barbel
- Naikkan barbell hingga sejajar dada
- Ulangi gerakan tersebut 10-12 repetisi, 3-4 set 
- Alternatif barbell curl bisa diganti menggunakan dumbell curl   

6. Hammer curl

Tahapan pelaksanaan:
- Berdiri tegak
- Kedua tangan memegang dumbell 
- Posisi dumbell membentuk hammer (palu)
- Naikkan dumbell hingga sejajar dada
- Ulangi gerakan tersebut 10-12 repetisi, 3-4 set.