5 Cara Membentuk Otot Sayap dengan Mudah

Salah satu jenis otot yang layak menjadi perhatian anda para fitness mania adalah otot sayap. Otot sayap dalam bahasa resminya adalah latissimus dorsi atau biasa disingkat dengan lats muscle. Anda pasti tahu siapa itu Bruce Lee. Ya, Bruce Lee adalah salah satu bintang film ternama yang memiliki otot sayap yang sangat menawan. Jika anda ingin tahu lats muscle, anda bisa lihat gambar dibawah ini. 

Otot sayap letaknya berada dibawah ketiak dan di berada di bagian punggung tengah. Sebenarnya melatih otot sayap adalah bagian dari latihan otot bahu (deltoid). Mengapa? Karena latihan otot bahu sejatinya juga bertujuan untuk membentuk otot sayap anda. Namun, tidak semua latihan otot bahu fokus juga untuk melatih otot sayap. 


[Catatan: Untuk anda yang ingin mendapatkan panduan latihan-latihan fitness, latihan untuk membentuk otot di rumah, bodyweight, anda bisa tonton video-video saya di channel Youtube: Born2Fit By El.]

Agar anda bisa memiliki otot sayap yang bagus dan sempurna, berikut adalah gerakan2 untuk membentuk otot sayap dengan mudah. 

1. Dumbell row

Tahapan pelaksanaan: 

- Ambil posisi badan sedikit membungkuk

- Satu tangan memegang kursi bench

- Satu tangan lainnya memegang dumbell

- Satu kaki ditekuk pada kursi bench, satu kaki lainnya menyentuh lantai

- Naikkan dumbell keatas hingga siku anda lurus

- Ulangi gerakan tersebut 10-15 repetisi, 3-4 set 

2. Pull up 

Tahapan pelaksanaan: 

- Kedua tangan menyentuh tiang pull up bar

- Angkat tubuh anda hingga dada sejajar dengan pull up bar

- Ulangi gerakan tersebut 10-15 repetisi, 3-4 set 

- Selain pull up anda bisa melakukan chin up untuk membentuk otot sayap. Baca juga: Perbedaan Pull Up dan Chin Up. 

3. T-bar row

Tahapan pelaksanaan: 

- Kedua tangan memegang alat T-bar row 

- Posisi badan sedikit dicondongkan kedepan 

- Punggung tegak

- Naikkan T-bar row hingga sejajar dada dan turunkan kembali

- Ulangi gerakan tersebut 10-15 repetisi, 3-4 set 

4. Wide grip lat pull down

Tahapan pelaksanaan: 

- Duduk pada alat grip pull down

- Kedua tangan memegang bar 

- Turunkan bar kebawah hingga  sejajar dengan dada

- Ulangi gerakan tersebut 10-15 repetisi  

5. Barbell / dumbell pullover

Tahapan pelaksanaan: 

- Ambil posisi tidur pada kursi bench 

- Kedua tangan memegang satu dumbell

- Ayunkan dumbell melewati kepala anda 

- Ulangi gerakan tersebut 10-15 repetisi, 3-4 set 

-Alternatif lainnya, bisa menggunakan barbell (barbell pullover)

Itulah lima gerakan yang paling ampuh untuk membentuk otot sayap. Gerakan2 tersebut juga bertujuan untuk melatih otot punggung anda. Gerakan-gerakan latihan ini sangat mudah dan simpel untuk dilakukan. Pull up misalnya, bisa anda lakukan di rumah tanpa harus pergi ke tempat gym. Demikian juga dengan barbell row dan dumbell pullover.