Latihan Otot Punggung: Dumbbell Bent Over Row

Otot punggung (back muscle) merupakan salah satu otot besar yang perlu anda latih secara rutin. Anatomi otot punggung dibagi menjadi otot punggung bagian atas (upper back), otot punggung bagian tengah (middle back) dan otot punggung bagian bawah (lower back). 

Otot punggung yang dilatih akan memperbaiki postur tubuh anda, sehingga dalam olahraga fitness / gym, berlatih otot punggung tidak boleh anda abaikan. Salah satu metode latihan untuk membentuk otot punggung adalah dengan menggunakan gerakan dumbbell bent over row. 

Dumbbell bent over row ini lebih tepatnya fokus untuk melatih otot punggung bagian atas (upper back). Pada gerakan latihan ini, anda membutuhkan sepasang dumbbell untuk menyempurnakan hasil latihan anda. Oke, seperti inilah gerakan dan tahapan melakukan dumbbell bent over row. Perhatikan foto gerakan dumbbell bent over row dibawah ini: 

Dumbbell bent over row - Step 1

Dumbbell bent over row - Step 2

Tahapan pelaksanaan dumbbell bent over row: 

1. Pegang dua dumbbell, posisi kedua dumbbell di depan badan ada (lihat step 1)
2. Sedikit bungkukkan / condongkan tubuh kedepan 
3. Tatapan mata tetap lurus kedepan 
4. Tarik kedua dumbell di samping tubuh anda, hingga dumbbell sejajar pinggul
5. Saat menarik dumbbell, siku membentuk sudut kurang lebih 45 derajat (lihat step 2)
6. Ulangi dan kembali ke posisi awal 

Lakukan gerakan ini 10-15 repetisi, 3-4 set. Perlu diingat, ketika melakukan dumbbell bent over row, yang boleh bergerak hanya kedua tangan anda. Tubuh anda, kaki tidak boleh ikut bergerak, karena tujuannya adalah untuk melatih otot punggung bagian atas, maka kedua tangan yang harus bergerak, sehingga terjadi konstraksi otot. 

Untuk lebih jelasnya, anda bisa tonton video dibawah ini, tentang cara melalukan latihan otot punggung dengan dumbbell bent over row. Selamat menonton... 

Video latihan otot punggung atas - dumbbell bent over row

Itulah contoh cara melakukan dumbbell bent over row. Di dalam fitness, dumbbell bent over row merupakan gerakan compound. Artinya, ketika anda melakukan gerakan ini, ada beberapa jenis otot yang akan dilatih sekaligus, tidak hanya upper back. 

Saat melakukan bent over row, otot deltoid khususnya otot bahu bagian depan, otot bicep serta otot trapezius akan ikut terbentuk. So, gerakan ini melatih empat otot sekaligus yaitu: upper back, otot bicep, otot bahu depan (front delt) dan otot trapezius.   

Dumbbell bent over row biasanya dilakukan menggunakan barbell. Namun jika anda tidak memiliki barbell, maka tidak masalah anda menggunakan dumbbell.

Gerakan ini sangat cocok dilakukan, bukan hanya untuk anda yang sedang berlatih di gym, namun untuk anda yang berlatih di rumah (home gym), dan anda cuma punya sepasang dumbbell, gerakan dumbbell bent over row ini sangat efektif untuk membentuk otot punggung atas di rumah.

Agar gerakan anda sempurna, maka jangan menggunakan beban yang terlalu berat. Gunakanlah beban yang bisa anda angkat 10-15 repetisi. Pada contoh diatas, saya menggunakan dumbbell 5 kg. Anda bisa menambah sendiri beban dumbbell sesuai dengan kemampuan anda. 

Oke itu saja yang saya sampaikan di pos ini tentang gerakan melatih otot punggung dengan dumbbell bent over row. Di artikel2 selanjutnya, kita akan membahas gerakan-gerakn latihan fitness maupun bodyweight yang lain.