Salah satu program latihan dalam fitness adalah melatih otot punggung. Otot punggung adalah salah satu jenis otot besar yang perlu anda latih karena otot punggung yang terbentuk dengan baik turut membuat postur tubuh anda terlihat tegap.
Selain itu, ketika anda melakukan gerakan latihan otot punggung, bagian otot lain seperti otot lengan, otot bahu, otot leher juga ikut bekerja, sehingga ketika berlatih otot puggung, otot2 lainnya juga ikut terbentuk. Nah, untuk melatih otot punggung, terdapat 6 gerakan untuk membentuk otot punggung dengan baik dan sempurna.
1. Pull Up
Pull up adalah gerakan yang dilakukan dengan cara bergelantungan di alat bar. Kedua tangan anda menggenggam bar, kedua kaki tidak boleh menyentuh lantai, dan kemudian naikkan badan anda hingga dada anda sejajar dengan pull up bar. Lakukan gerakan ini 10-15 repetisi, 3-4 set.
Pull up berfokus untuk melatih otot punggung bagian atas dan otot punggung bagian tengah. Namun, gerakan pull up juga memiliki sedikit efek pada otot punggung bagian bawah. Pull up adalah cara yang efektif sekali untuk melatih otot punggung, karena anda bisa melakukan pull up hanya di rumah. Baca juga: Alat Latihan Pull Up di Rumah.
2. One Arm Dumbbell Row
Gerakan ini dilakukan dengan cara membusungkan tubuh ada kedepan. Kemudian tekuk salah satu kaki anda dan satu tagan memegang kursi. Kemudian satu tangan lainnya memegang dumbbell. Tarik dumbbell hingga siku anda membentuk sudut 45 derajat. Lakukan gerakan ini 10-12 repetisi, 3-4 set. One arm dumbbell row berfokus melatih otot punggung atas (upper back).
3 T-Bar Row
T-Bar row dilakukan dengan cara berdiri dengan posisi setengah jongkok. Kemudian kedua tangan anda memegang T-Bar (seperti pada gambar diatas), dan posisi t-bar serta tangan anda berada di bawah selangkangan.
Setelah itu, naikkan alat t-bar row hingga siku anda membentuk 45 derajat. Lakukan gerakan ini 12-15 repetisi, dalam 3-4 set. T-bar row dapat membentuk otot punggung bagian tengah (middle back).
4. Deadlift
Deadlift adalah latihan yang fokus untuk melatih otot punggung bagian bawah (lower back). Ketika anda melakukan deadlift, otot kaki anda juga ikut dilatih. Deadlift dilakukan dengan cara posisikan badan anda setengah jongkok sambil menggengam barbbell (posisi barbbell berada di lantai).
Setelah itu, angkat tubuh anda beserta barbbell, hingga posisi barbbell sejajar dengan paha anda. Posisi tubuh anda tegak dan punggung harus tegak, serta pandangan mata meghadap kedepan. Lakukan gerakan ini 10-15 repetisi, dalam 3-4 set.
5. Lat-Pull Down
Pull down bertujuan untuk melatih otot punggung bagian atas. Gerakan ini dilakukan dengan: Duduk pada mesin pull down. Kedua tangan anda memegang bar pull down. Kemudian tarik bar pull down, hingga posisi bar sejajar dengan dada. Ketika melakukan gerakan ini, punggung anda harus tetap lurus dan postur harus tetap tegak. Lakukan gerakan ini 12-15 repetisi dalam 3-4 set.
6. Bent Over Barbell Row
Bent over barbell row bertujuan untuk melatih otot punggung bagian tengah. Gerakan ini dilakukan dengan cara: Berdiri dengan posisi setengah jongok. Kemudian kedua tangan anda memegang barbell (posisi barbell berada dibawah lutut). Setelah itu, naikkan barbell anda, hingga posisi barbell sejar dengan dada anda. Lakukan gerakan ini 12-15 repetisi dalam 3-4 set.
Selain itu, ketika anda melakukan gerakan latihan otot punggung, bagian otot lain seperti otot lengan, otot bahu, otot leher juga ikut bekerja, sehingga ketika berlatih otot puggung, otot2 lainnya juga ikut terbentuk. Nah, untuk melatih otot punggung, terdapat 6 gerakan untuk membentuk otot punggung dengan baik dan sempurna.
1. Pull Up
Pull up adalah gerakan yang dilakukan dengan cara bergelantungan di alat bar. Kedua tangan anda menggenggam bar, kedua kaki tidak boleh menyentuh lantai, dan kemudian naikkan badan anda hingga dada anda sejajar dengan pull up bar. Lakukan gerakan ini 10-15 repetisi, 3-4 set.
Pull up berfokus untuk melatih otot punggung bagian atas dan otot punggung bagian tengah. Namun, gerakan pull up juga memiliki sedikit efek pada otot punggung bagian bawah. Pull up adalah cara yang efektif sekali untuk melatih otot punggung, karena anda bisa melakukan pull up hanya di rumah. Baca juga: Alat Latihan Pull Up di Rumah.
2. One Arm Dumbbell Row
Gerakan ini dilakukan dengan cara membusungkan tubuh ada kedepan. Kemudian tekuk salah satu kaki anda dan satu tagan memegang kursi. Kemudian satu tangan lainnya memegang dumbbell. Tarik dumbbell hingga siku anda membentuk sudut 45 derajat. Lakukan gerakan ini 10-12 repetisi, 3-4 set. One arm dumbbell row berfokus melatih otot punggung atas (upper back).
3 T-Bar Row
T-Bar row dilakukan dengan cara berdiri dengan posisi setengah jongkok. Kemudian kedua tangan anda memegang T-Bar (seperti pada gambar diatas), dan posisi t-bar serta tangan anda berada di bawah selangkangan.
Setelah itu, naikkan alat t-bar row hingga siku anda membentuk 45 derajat. Lakukan gerakan ini 12-15 repetisi, dalam 3-4 set. T-bar row dapat membentuk otot punggung bagian tengah (middle back).
4. Deadlift
Setelah itu, angkat tubuh anda beserta barbbell, hingga posisi barbbell sejajar dengan paha anda. Posisi tubuh anda tegak dan punggung harus tegak, serta pandangan mata meghadap kedepan. Lakukan gerakan ini 10-15 repetisi, dalam 3-4 set.
5. Lat-Pull Down
Pull down bertujuan untuk melatih otot punggung bagian atas. Gerakan ini dilakukan dengan: Duduk pada mesin pull down. Kedua tangan anda memegang bar pull down. Kemudian tarik bar pull down, hingga posisi bar sejajar dengan dada. Ketika melakukan gerakan ini, punggung anda harus tetap lurus dan postur harus tetap tegak. Lakukan gerakan ini 12-15 repetisi dalam 3-4 set.
6. Bent Over Barbell Row
Bent over barbell row bertujuan untuk melatih otot punggung bagian tengah. Gerakan ini dilakukan dengan cara: Berdiri dengan posisi setengah jongok. Kemudian kedua tangan anda memegang barbell (posisi barbell berada dibawah lutut). Setelah itu, naikkan barbell anda, hingga posisi barbell sejar dengan dada anda. Lakukan gerakan ini 12-15 repetisi dalam 3-4 set.
0 komentar:
Post a Comment
Ayo Berkomentar di Web Program Latihan Fisik