Latihan Otot Bahu Pakai Chest Expander

Salah satu alat olahraga rumahan yang sangat praktis, simpel dan hasilnya efektif adalah CHEST EXPANDER. Di artikel sebelumnya, teman-teman bisa tonton juga 10 gerakan latihan otot dengan chest expander disini: Cara Latihan Otot Menggunakan Chest Expander. 

Chest expander sebenarnya merupakan alat latihan yang sangat bagus untuk membentuk otot-otot upper body, terutama otot punggung (back) dan otot bahu (deltoid / shoulder). 

Di Program Latihan Fisik kali ini, kita akan bahas beberapa gerakan yang sangat simpel dan efektif untuk membentuk otot bahu di rumah hanya dengan menggunakan chest expander. 

Sebelum kita membahas lebih banyak, teman-teman perlu ketahui bahwa anatomi otot bahu itu dibagi menjadi tiga bagian yaitu: 

• Otot bahu depan (front delts)
• Otot bahu samping (middle delts)
• Otot bahu belakang (rear delts) 

Chest expander bisa digunakan untuk melatih seluruh otot bahu, sehingga otot bahu teman-teman menjadi lebih bulat (boulder shoulder). Ada banyak variasi gerakan chest expander buat melatih otot bahu. 

Dan di Program Latihan Fisik ini, kita akan bahas 4 (empat) gerakan penting buat gedein otot bahu di rumah. Apa saja gerakan-gerakannya? Untuk mempermudah teman-teman mempraktikkan gerakan2nya, anda bisa tonton video lengkapnya di Channel Born2Fit berikut ini: 

Latihan otot bahu pakai chest expander - Chest expander shoulder exercises 

Sudah tonton videonya? 

Chest expander ini bisa menjadi alternatif alat latihan yang teman-teman miliki di rumah buat latihan bahu. Alat ini juga tidak membutuhkan space yang banyak, sehingga lebih praktis dibawa kemanapun. 

Jadi hanya dengan 4 gerakan sederhana, anda sudah bisa melatih dan membesarkan otot bahu dengan satu alat CHEST EXPANDER ini. Dan anda juga bisa melatih otot bahu depan, samping dan belakang. Berikut beberapa rangkuman gerakan latihan chest expander untuk melatih otot bahu: 

1. Expander front raise. Targetnya melatih otot bahu depan. Latihan ini juga melatih dan membesarkan otot pundak (trapezius). 

2. Expander bent over fly. Targetnya melatih otot bahu bagian depan dan belakang. Gerakan ini mirip seperti dumbell bent over. Sebenarnya gerakan ini juga melatih otot punggung atas. Tetapi gerakan ini konstraksi ototnya lebih mengena di otot bahu kita. 

3. Expander side lateral. Targetnya melatih otot bahu bagian samping. Gerakan ini kurang lebih sama dengan gerakan dumbell lateral raise, atau cable lateral raise kalau di tempat gym. Namun kali ini anda menggunakan chest expander. 

4. Archer pull. Targetnya untuk membesarkan dua otot bahu yaitu otot bahu belakang dan otot bahu samping. Gerakan ini seperti gerakan memanah. Kontraksi otot terjadi ketika anda menarik alat chest expander kebelakang, sehingga otot bahu belakang dan samping akan bekerja maksimal. 

TIPS LATIHAN OTOT BAHU DENGAN CHEST EXPANDER 

Kalau anda ingin melatih otot bahu, lakukan 4 gerakan ini di hari yang sama agar otot bahu anda lebih fokus untuk dilatih secara maksimal. Dalam seminggu, latih otot bahu anda sebanyak 2 kali. 

Dan latihan otot bahu ini juga bisa digabung dengan latihan otot yang lain misalnya dengan otot kaki, otot punggung, otot bicep dan otot-otot lainnya. 

Anda bisa lakukan gerakan-gerakan latihan ini sebanyak 3-4 set di tiap-tiap gerakan. Satu gerakan lakukan 3-4 set, sebanyak 10-12 repetisi. Demikian juga dengan gerakan kedua, ketiga dan keempat.. 

Untuk mendapatkan hasil latihan otot bahu yang maksimal, anda juga harus mendapatkan istirahat yang cukup (tidur 6-8 jam sehari) dan atur pola makan yang benar. Karena otot anda akan terbentuk bukan hanya dari latihan, tetapi juga dari pola makan dan pola istirahat yang dijalankan.  

Semoga artikel dan video ini bisa bermanfaat buat teman-teman dan semoga anda semua bisa menambah variasi latihan chest expander di rumah. SALAM SEHAT.