Variasi Push Up: Push Up Kepal / Knuckle Push Up

Di pos sebelumnya, kita sudah membahas salah satu variasi latihan push up yaitu diamond push up. Anda bisa baca lagi pos saya disini: Diamond Push Up untuk Otot Dada dan Otot Tricep. Di pos ini kita akan membahas variasi push up lainnya yang cukup menantang, aitu knuckle push up atau dalam Bahasa Indonesianya adalah push up kepal. 

Sesuai namanya, knuckle push up berarti push up ini dilakukan menggunakan kepalan tangan anda sebagai tumpuan. Kalau pada push up biasa, anda menggunakan telapak tangan. Tentu saja, push up menggunakan kepalan tangan lebih berbobot. 

Pada dasarnya, seluruh gerakan push up biasa dengan knuckle push up sama. Hanya bedanya terletak pada posisi tangan (knuckle push up menggunakan kepalan tangan). Seperti apa cara melakukan knuckle push up? Anda bisa tonton video knuckle push up saya dibawah ini. Selamat menonton. 

Knuckle push up - Video Program Latihan Fisik

Itu adah contoh knuckle push up. Saat melakukan knuckle push up, posisi kedua tangan anda harus sejajar (lihat lagi video diatas). Lakukan gerakan ini secara full (posisi dagu dan dada anda harus mendekati lantai). 

Target otot yang dilatih saat knuckle push up adalah otot lengan, bahu, otot dada, otot forearm, dan otot perut (karena saat melakukan push up, otot perut anda ikut konstraksi).

Knuckle push up memiliki banyak keuntungan dibandingkan dengan push up biasa. Knuckle push up lebih menguatkan dan membangun otot-otot forearm anda. Knuckle push up juga berguna untuk membangun pukulan yang lebih keras (Knuckle push up adalah latihan basic dalam olahraga tinju). Knuckle push up yang dilakukan secara rutin dapat membesarkan pergelangan tangan.   

Anda bisa melakukan latihan ini 20-25 repetisi ke dalam 3-5 set secara rutin 3-5 hari, sebagai bagian dari latihan bodyweight anda. Anda bisa melakukan knuckle push up challenge, yaitu melakukan knuckle push up dalam repetisi yang banyak hanya dalam 1 set (tanpa jeda istirahat). 

LATIHAN KNUCKLE PUSH UP

Jika anda belum bisa melakukan knuckle push up, anda bisa memulai dengan latihan push up basic (standard push up). Anda bisa baca-baca lagi tulisan saya disini: Cara Mudah Push Up Satu Tangan yang Benar. Setelah anda bisa basic push up, anda bisa mulai melakukan knuckle push up di objek yang empuk terlebih dahulu. 

Misalnya di matras atau ranjang. Jangan langsung melakukan knuckle push up di lantai. Setelah perlahan anda terbiasa melakukan knuckle push up di matras, anda bisa mencoba knuckle push up di bidang yang lebih keras seperti lantai. Setelah anda terbiasa melakukan knuckle push up, anda bisa melakukan variasi knuckle push up seperti one hand knuckle push up. Lihat videonya disini: Cara Mudah Push Up Satu Tangan yang Benar.